Il est difficile de se rendormir parce que nous avons déjà dormi quelques heures et que le besoin de sommeil de notre corps n’est pas le même.
Vous vous endormez très fatigué et vous vous réveillez vers 3 ou 4 heures du matin ? Vous n’êtes pas la seule personne à qui cela arrive, et il n’est pas non plus si étrange que cela vous arrive. Bien au contraire, car lorsque nous quittons notre jeunesse, il est normal de ne plus dormir comme un loir.
«Chaque nuit, nous accomplissons deux ou trois cycles de sommeil, et après le premier (environ trois heures), notre niveau de vigilance est plus fragile. C’est pourquoi nous nous réveillons», Odile Romero, Unité du sommeil de l’hôpital du Vall d’Hebron
Odile Romero est chef de la section de neurophysiologie de l’unité du sommeil de l’hôpital de la Vall d’Hebron et membre du groupe de travail sur l’insomnie de la Société espagnole du sommeil.
Le Dr Romero commence par nous rappeler que le sommeil est une fonction vitale : «Tout comme nous respirons, tout comme notre cœur bat, tout comme nous digérons, génétiquement nous avons aussi besoin de dormir».
Deux processus qui régulent le sommeil
«L’une d’entre elles est le processus circadien», explique-t-il. Cela signifie simplement que nous sommes des êtres diurnes et que nous trouvons plus facile d’être éveillés pendant la journée et de dormir la nuit, contrairement à d’autres animaux qui dorment pendant la journée et sont éveillés la nuit.
L’autre est le processus homéostatique, qui «signifie qu’à partir du moment où nous nous réveillons, nous commençons à générer le besoin de nous rendormir». L’expert compare ce processus à un verre qui commence la journée vide et qui, au fil des heures, se “remplit” de sommeil, ce qui explique pourquoi il est plus ou moins facile de s’endormir la nuit.
Pourquoi se réveiller ?
«Et si nous nous endormons si facilement, pourquoi nous réveillons-nous ? Parce que nous ne dormons pas de la même façon toute la nuit». L’expert explique que nous accomplissons deux ou trois cycles de sommeil, et que chacun de ces cycles comprend trois phases : une phase lente superficielle, une phase lente profonde et une phase REM. Les deux premières réparent la fatigue physique, tandis que la troisième, restaure la mémoire et l’activité intellectuelle.
Ce premier cycle de sommeil dure au maximum trois heures et, à partir de là, «le niveau de vigilance et la capacité de réveil sont plus fragiles». Et c’est pour cela que nous nous réveillons.
Le deuxième cycle viendra naturellement et, dans certains cas, le troisième aussi, mais le spécialiste en neurophysiologie clinique dit que le problème est que nous avons déjà dormi quelques heures et que le besoin de notre corps n’est pas le même qu’au moment où nous nous sommes couchés.
C’est pourquoi il nous est difficile de retomber dans les bras de Morphée, et encore plus si nous sommes nerveux parce que nous nous sommes réveillés et que nous voulons nous endormir. Et encore plus si nous commençons à ruminer nos soucis. Mais il y a quelque chose que nous pouvons faire.
Six conseils pour retrouver le sommeil
- Évitez de regarder l’horloge, car l’anxiété qu’elle génère vous empêche de vous rendormir
- Ne vous laissez pas distraire par un appareil électronique, car la lumière bleue nous réveille davantage. Selon l’Institut catalan de la rétine, la lumière bleue affecte notre cycle naturel d’éveil et de sommeil : pendant la journée, elle nous réveille et nous stimule, et une exposition excessive le soir peut rendre l’endormissement plus difficile. Selon le Dr Romero, en fait, “si vous devez aller aux toilettes, ouvrez une lumière faible, ne les ouvrez pas toutes“.
- Lancez des applications de méditation guidée qui proposent de la musique et des sons pour vous aider à vous isoler et à vous détendre.
- Pratiquez la respiration diaphragmatique : placez une main sur votre ventre et respirez profondément jusqu’à ce que vous sentiez votre abdomen monter et redescendre. Si l’esprit n’est pas détourné de cet exercice, il est calmant et relaxant.
- Faites une petite promenade autour de la maison. “Je ne recommande pas de sortir du lit“, dit le Dr Romero, “mais si vous êtes très nerveux, levez-vous, faites le tour de la maison pendant trois ou quatre minutes, vérifiez que tout est fermé, que tout le monde dort, et retournez vous coucher. C’est ce que nous appelons le contrôle du stimulus“.
- Changer de chambre. Pour certaines personnes, il peut être bon de changer de chambre et de lire pendant un certain temps au lieu de continuer à se retourner dans le lit. Ou, comme le recommande Canal Salud, faire une activité monotone pour distraire le cerveau jusqu’à ce que l’on se sente à nouveau somnolent.
En définitive, avec l’âge, nous avons besoin de moins de sommeil et, par conséquent, la fragilité du sommeil augmente.
Mais, comme toujours, il y a des exceptions, selon le Dr Romero : “Si vous êtes un obsessionnel ou un perfectionniste, tout problème vous perturbera davantage si vous vous réveillez au milieu de la nuit, alors que les personnes plus calmes ont tendance à mieux dormir.
